Одиночество: как оно влияет на здоровье и что с этим делать

Одиночество знакомо почти каждому: после переезда, расставания, выхода на пенсию, долгой болезни или просто в периоды, когда разговоры с людьми сводятся к рабочим чатам. Эта статья о том, чем одиночество отличается от желания побыть одному, как оно связано со здоровьем и какие шаги реально помогают. Она будет полезна и тем, кто чувствует это сам, и тем, кто беспокоится о близком.

Одиночество и одиночное пребывание: в чём разница

Это не одно и то же. Можно жить один, общаться по работе и по выходным и чувствовать себя спокойно. А можно жить с семьёй и всё равно ощущать, что вас никто не слышит. Специалисты различают два понятия:

Социальная изоляция — объективно мало контактов: редко видитесь с людьми, нет привычных встреч, не с кем поговорить.
Одиночество — субъективное переживание: «мне не хватает близости и понимания», даже если вокруг люди.

Оба состояния могут усиливать друг друга, но справляться с ними приходится по-разному. Первое решают через новые привычки и круг общения, второе — через качество контактов и работу с мыслями.

Как одиночество связано со здоровьем

Одиночество само по себе не болезнь и не диагноз. Но исследования показывают связь затяжного одиночества и социальной изоляции с худшим самочувствием. В обзоре Дж. Холт-Лундстад и коллег (2015), объединившем данные многих наблюдательных исследований, слабые социальные связи сопровождались более высоким риском ранней смертности. Всемирная организация здравоохранения тоже выделяет социальную связанность как важный фактор здоровья и создала для этой темы отдельную комиссию.

Важно понимать: связь не означает, что одиночество напрямую «вызывает» болезни. Люди, которым нездоровится, часто реже выходят из дома и меньше общаются, то есть влияние идёт в обе стороны. Вот что чаще всего наблюдают вместе с длительным одиночеством:

ухудшение настроения, тревожность, снижение интереса к делам;
проблемы со сном: трудно заснуть, сон поверхностный;
меньше физической активности и хуже режим питания;
чаще вредные способы справиться с напряжением — алкоголь, курение, бесконечная лента новостей;
хуже следование врачебным рекомендациям, когда некому напомнить или поддержать.

Кто чаще остаётся один на один с этим чувством

Одиночество не привязано к возрасту, но есть периоды риска:

переезд в другой город или страну;
утрата близкого, развод, расставание;
выход на пенсию и сужение круга общения;
хроническая или редкая болезнь, которая ограничивает привычную жизнь;
уход за тяжелобольным родственником, когда на себя и друзей не остаётся времени;
удалённая работа без живого общения.

Если вы узнали себя, это не слабость. Это естественная реакция на ситуацию, в которой человеку не хватает опоры.

Что можно сделать самому: небольшие шаги

Резкий призыв «просто больше общайтесь» обычно не работает. Лучше начинать с маленьких, понятных действий.

Признайте чувство. Фраза «мне одиноко» — это не жалоба, а информация о том, чего вам сейчас не хватает.
Верните один старый контакт. Напишите человеку, с которым давно не общались: короткое сообщение без объяснений и извинений.
Добавьте регулярность. Одна встреча или звонок в неделю по расписанию полезнее, чем редкие долгие «встречи когда-нибудь».
Найдите занятие рядом с людьми. Кружок, клуб по интересам, волонтёрство, групповые занятия, совместные прогулки. Общее дело снимает давление «надо о чём-то говорить».
Двигайтесь. Прогулка на свежем воздухе помогает и настроению, и сну; ВОЗ рекомендует взрослым в неделю не менее 150 минут умеренной активности, если нет противопоказаний.
Ограничьте пассивное листание соцсетей. Переписка с конкретными людьми поддерживает лучше, чем просмотр чужих лент.

Когда стоит обратиться к специалисту

К психологу имеет смысл прийти, если одиночество держится неделями и мешает работе, сну и повседневным делам, если вы избегаете людей, хотя хотели бы общаться, или если чувствуете, что сами не справляетесь. Чем занимается психолог и чем он отличается от психотерапевта и психиатра, мы разбирали в статье «Психолог: с чем помогает, чем отличается от психотерапевта и психиатра». Для самостоятельного чтения подойдут и материалы психологического журнала psiholog-mag.ru.

Если одиночество сопровождается постоянным тревожным напряжением, мысли возвращаются по ночам, а сон нарушен, посмотрите разбор тревожных мыслей перед сном.

Тревожные признаки: когда срочно за помощью

Одиночество может сочетаться с депрессией. Не откладывайте обращение к врачу (психотерапевту или психиатру), если:

подавленное настроение держится больше двух недель, пропал интерес ко всему, нет сил;
вы почти не спите или, наоборот, спите весь день;
вы перестали есть, следить за собой, выходить из дома;
появились мысли, что жить не стоит, или мысли причинить себе вред.

При мыслях о самоубийстве или угрозе жизни звоните 112. Бесплатную психологическую помощь по телефону оказывает горячая линия МЧС: 8-495-989-50-50. Если плохо близкому человеку, не оставляйте его одного и вызывайте помощь.

Как поддержать близкого, которому одиноко

Не спорьте и не говорите «возьми себя в руки». Лучше спросить: «Как ты сейчас? Чем я могу помочь?».
Предлагайте конкретное: «Давай в субботу сходим на прогулку», а не «звони, если что».
Поддерживайте регулярность: короткий звонок раз в несколько дней важнее редкого длинного разговора.
Если человек пожилой или болеет, помогите ему с бытовыми делами и дорогой на встречи, см. основы ухода за пожилым родственником дома.
Если одиночество связано с длительной болезнью, прочитайте как сохранить качество жизни при хроническом заболевании.

Частые вопросы

Одиночество — это психическое расстройство?

Нет, одиночество само по себе не является диагнозом. Но длительное одиночество повышает риск тревоги и подавленного настроения, а при выраженных симптомах нужна консультация врача.

Можно ли чувствовать себя одиноким в браке или в большой семье?

Да. Одиночество связано не с числом людей рядом, а с ощущением, что вас понимают и принимают. Этот разговор нередко удобнее начать с психологом, в том числе вдвоём.

Помогает ли общение онлайн?

Может помогать, особенно когда выйти из дома трудно: из-за болезни, расстояния или нагрузки. Лучше всего работают регулярные живые разговоры и группы по интересам или по общей ситуации, а не пассивное чтение лент.

С чего начать, если совсем нет сил?

С самого маленького: одно сообщение, десять минут на улице, один звонок. Если сил нет совсем и настроение низкое уже несколько недель, начните с визита к врачу или психологу.

Источники

Holt-Lunstad J., Smith T.B., Baker M., Harris T., Stephenson D. Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: a meta-analytic review. Perspectives on Psychological Science, 2015; 10(2): 227–237.
WHO Commission on Social Connection. Всемирная организация здравоохранения, материалы комиссии по социальной связанности.
WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization, 2020.