Как завести друзей и общение во взрослом возрасте: с чего начать

Во взрослой жизни друзья появляются реже, чем в школе или университете: работа, семья и быт съедают время, а знакомые постепенно разъезжаются. Многие замечают, что поговорить по душам не с кем, но не знают, с чего начать. В этой статье разберём, почему так происходит и какие небольшие шаги помогают завести новые знакомства и сохранить уже существующие. Она будет полезна тем, кто недавно переехал, сменил работу, остался один после расставания или просто чувствует, что круг общения сузился.

Почему во взрослом возрасте сложнее знакомиться

Дело обычно не в характере, а в обстоятельствах. В школе и вузе вы каждый день встречались с одними и теми же людьми без особых усилий. Во взрослой жизни такой «автоматической» среды нет, и контакты приходится выстраивать осознанно. Дополнительно мешают:

усталость и нехватка свободного времени;
переезд в другой город или смена работы, после которых прежние связи ослабевают;
удалённая работа, при которой нет повседневных разговоров с коллегами;
страх показаться навязчивым или получить отказ;
привычка откладывать: «вот разгребу дела, тогда и займусь».

Если вы узнали себя, это не повод винить себя. Это распространённая ситуация, и с ней можно работать.

Зачем это нужно для здоровья

Общение влияет не только на настроение. В метаанализах Дж. Холт-Лундстад и коллег (2010, 2015) недостаток социальных связей и одиночество были связаны с более высоким риском ранней смертности. Это наблюдательные данные: они показывают связь, но не доказывают, что одиночество само вызывает болезни. Кроме того, влияние идёт в обе стороны: плохое самочувствие мешает общаться, а нехватка общения ухудшает самочувствие. Тем не менее поддерживать контакты разумно как часть заботы о себе, наряду с сном и движением. Подробнее об этой связи рассказано в статье «Одиночество: как оно влияет на здоровье и что с этим делать».

С чего начать: пять небольших шагов

Верните тех, кого знаете. Напишите бывшему коллеге, однокурснику, соседу. Простое «вспомнил о вас, как дела?» часто встречает тёплый ответ: многие рады такому сообщению, но сами не решаются написать первыми.
Выберите регулярную среду. Дружба строится на повторяющихся встречах. Подойдут кружок или секция, волонтёрство, любительский хор, клуб настольных игр, занятия спортом в группе, книжный клуб, курсы. Важно, чтобы встречи были каждую неделю или хотя бы раз в две недели, а не разово.
Начните с малого разговора. Не нужно сразу делиться сокровенным. Вопрос о деле, которым вы занимаетесь вместе, комплимент, просьба посоветовать — этого достаточно. Близость возникает постепенно.
Сделайте следующий шаг сами. После нескольких встреч предложите чуть большее: выпить чаю после занятия, прогуляться, сходить в кино. Конкретное предложение («в субботу в два пройдёмся по парку?») работает лучше, чем «как-нибудь встретимся».
Дайте время. На то, чтобы знакомый стал приятелем, а приятель — другом, нужны месяцы регулярного общения. Если после первых встреч ничего не получилось, это не значит, что с вами что-то не так.

Если общаться сложно: тревога и стеснительность

Для части людей мысль о знакомстве сопровождается сильным волнением: сердцебиение, ощущение, что все смотрят, желание уйти. Помогают простые приёмы:

заранее придумайте один-два вопроса, чтобы не искать слова в моменте;
начинайте с коротких встреч, на которые можно прийти и спокойно уйти через час;
выбирайте занятия, где есть общее дело: не нужно поддерживать разговор всё время;
замечайте, что вы делаете удачно, а не только промахи.

Если страх общения мешает работе, учёбе или жизни и держится месяцами, обратитесь к психологу или врачу. Чем занимается психолог и когда к нему идти, описано в статье «Психолог: с чем помогает, чем отличается от психотерапевта и психиатра». Для спокойного чтения о том, как справляться с тревогой и выстраивать отношения, можно заглянуть в советы психолога на psiholog-mag.ru.

Онлайн-общение: как использовать с пользой

Чаты по интересам, форумы и онлайн-встречи помогают тем, кто живёт далеко от единомышленников или ограничен в передвижении по здоровью. Особенно это важно для людей с хроническими и редкими заболеваниями: рядом может не оказаться никого с похожим опытом. Чтобы онлайн-общение шло на пользу:

выбирайте сообщества с понятными правилами и модерацией;
не раскрывайте незнакомым людям паспортные данные, адрес, данные банковских карт;
старайтесь переводить хорошие знакомства хотя бы частично в живую встречу или голосовой разговор;
следите за тем, не вытесняет ли виртуальное общение сон и движение.

Если вам трудно из-за болезни или ухода за близким, посмотрите также статью «Жизнь с хроническим заболеванием: как сохранить качество жизни».

Когда одиночество требует помощи врача

Обратитесь к врачу (терапевту, психотерапевту или психиатру), если:

подавленное настроение держится больше двух недель, пропал интерес к привычным занятиям;
нарушился сон или аппетит, вы заметно потеряли силы;
вы всё чаще пытаетесь справиться с пустотой с помощью алкоголя;
появляются мысли, что жить не стоит, или о причинении себе вреда.

При угрозе жизни звоните 112. Бесплатную психологическую помощь по телефону оказывает горячая линия МЧС: 8-495-989-50-50. Если вам тяжело, не оставайтесь с этим один: скажите о состоянии близкому человеку.

Частые вопросы

Нормально ли, что в 30–40 лет мало друзей?

Да, это распространённая ситуация. Важнее не количество знакомых, а то, есть ли хотя бы один-два человека, с кем можно поговорить откровенно. Если такие люди есть и вас всё устраивает, ничего «исправлять» не нужно.

Что делать, если я интроверт и общение утомляет?

Интроверсия не мешает дружить. Выбирайте небольшие компании, встречи один на один, занятия с общим делом и оставляйте время на восстановление после общения. Потребность в уединении сама по себе не проблема. Тревожным сигналом становится ситуация, когда одиночество вас тяготит.

Как понять, что человек действительно хочет общаться?

Обращайте внимание на взаимность: отвечает ли он на сообщения, предлагает ли встречи сам, интересуется ли вашими делами. Если инициативу проявляете только вы и несколько попыток остались без отклика, не принимайте это на свой счёт, а просто переключитесь на других людей.

Источники

Holt-Lunstad J., Smith T.B., Layton J.B. Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. PLoS Medicine, 2010; 7(7): e1000316.
Holt-Lunstad J., Smith T.B., Baker M., Harris T., Stephenson D. Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: a meta-analytic review. Perspectives on Psychological Science, 2015; 10(2): 227–237.