Эмоциональное выгорание: признаки и первые шаги

Раньше любимая работа вызывает только раздражение, к вечеру нет сил даже на близких, а мысль о понедельнике портит выходные. Это может быть обычной усталостью, а может быть эмоциональным выгоранием. В статье разберём, как выгорание проявляется, чем отличается от усталости и депрессии и какие первые шаги помогают остановить ухудшение.

Что такое выгорание

В Международной классификации болезней 11-го пересмотра (МКБ-11) выгорание описано как синдром, возникающий из-за хронического рабочего стресса, с которым не удалось справиться. Это профессиональный феномен, а не самостоятельное заболевание, и в классификации его относят к факторам, влияющим на состояние здоровья. Но от этого оно не менее реально: человек теряет силы, интерес и уверенность в себе.

ВОЗ выделяет три составляющие выгорания:

чувство истощения, нехватки энергии;
рост психологической дистанции от работы, негативизм или цинизм по отношению к ней;
снижение профессиональной эффективности.

В определении ВОЗ выгорание относится именно к рабочему контексту. К другим сферам жизни этот термин применять не рекомендуется.

Признаки выгорания

Выгорание развивается постепенно, поэтому первые сигналы легко принять за «просто тяжёлый период».

Эмоции: опустошённость, раздражительность, чувство бессмысленности, ощущение, что «всё равно ничего не изменится».
Отношение к работе: задачи, которые раньше были интересны, кажутся скучными или бесполезными; появляется сарказм по поводу коллег и клиентов.
Результативность: всё делается дольше, растёт число ошибок, трудно сосредоточиться и принимать решения.
Тело: постоянная усталость, которая не проходит после выходных, проблемы со сном, головные боли, напряжение в шее и плечах.
Поведение: вы избегаете общения, откладываете дела, чаще прибегаете к алкоголю, сладкому или сигаретам, чтобы «выдохнуть».

Если несколько признаков держатся несколько недель и не уходят после отдыха, это повод отнестись к состоянию серьёзно.

Чем выгорание отличается от усталости и депрессии

Усталость

Обычная усталость проходит после сна, выходных или отпуска, и вы возвращаетесь к работе с прежним интересом. При выгорании отдых даёт лишь краткое облегчение, а отношение к работе остаётся негативным.

Депрессия

При выгорании тяжёлые чувства в основном связаны с работой: в отпуске или в хобби настроение может улучшаться. При депрессии сниженное настроение и потеря интереса охватывают все сферы жизни, могут появляться чувство вины, ощущение собственной никчёмности, нарушения аппетита и сна. Выгорание и депрессия могут сочетаться, и различить их без специалиста сложно. Диагноз ставит только врач.

Другие причины

Постоянную слабость и упадок сил вызывают и телесные состояния, например болезни щитовидной железы или анемия. Поэтому при затянувшейся усталости разумно начать с визита к терапевту.

Почему возникает выгорание

Причина обычно не в «слабом характере», а в сочетании условий. ВОЗ называет среди факторов риска чрезмерную рабочую нагрузку, нереалистичные сроки, неясные роли, отсутствие влияния на свою работу, недостаток поддержки и плохие отношения в коллективе. Усиливают риск перфекционизм, привычка не отказывать и размытая граница между работой и личной жизнью.

Первые шаги: что можно сделать самому

1. Признайте проблему

Не обесценивайте своё состояние фразами «другим ещё тяжелее». Выгорание не исчезает от силы воли, а при игнорировании обычно нарастает.

2. Найдите источник нагрузки

Запишите, что именно вас истощает: объём задач, конкретный человек, отсутствие смысла, постоянная срочность. Отметьте то, на что вы можете повлиять. С этого и стоит начинать.

3. Снизьте нагрузку там, где это возможно

Обсудите с руководителем приоритеты и сроки, попросите уточнить задачи, делегируйте часть работы. Принесите конкретные предложения, а не только жалобу: так разговор проходит легче.

4. Верните границы

Определите время, после которого вы не отвечаете на рабочие сообщения, и отключите уведомления на выходных. Обедайте вдали от рабочего места.

5. Восстанавливайтесь регулярно, а не раз в год

Сон, движение и нормальная еда не устраняют причину выгорания, но возвращают ресурс. Для начала хватит прогулки 20–30 минут в день и более стабильного режима сна. Полезны и занятия, не связанные с работой и не требующие результата.

6. Не молчите

Расскажите о состоянии близкому человеку или коллеге, которому доверяете. Изоляция усиливает выгорание, а поддержка снижает ощущение безысходности.

7. Подумайте о консультации психолога

Специалист поможет разобраться в причинах, научит приёмам управления стрессом и поможет принять решение, что менять: нагрузку, условия или саму работу. Подробнее о том, к кому обращаться, читайте в статье о психологе.

Когда нужно к врачу

Обратитесь к терапевту, психотерапевту или психиатру, если:

подавленное настроение, тревога или апатия держатся дольше двух недель и затрагивают всю жизнь, а не только работу;
вы почти не спите или, наоборот, спите весь день;
появились приступы сильного страха, сердцебиения, нехватки воздуха;
вы всё чаще используете алкоголь или другие вещества, чтобы справляться;
появились телесные симптомы, причину которых не удаётся объяснить.

Срочно: если появились мысли навредить себе или закончить жизнь, позвоните по номеру 112 или на бесплатную горячую линию психологической помощи МЧС: 8-495-989-50-50. Расскажите о состоянии близкому человеку и обратитесь к врачу. Лекарства при тревоге и депрессии подбирает только врач.

Частые вопросы

Поможет ли отпуск при выгорании?

Он даст передышку, но если после возвращения условия остались прежними, эффект быстро исчезает. Отпуск лучше сочетать с изменениями в рабочем режиме.

Нужно ли увольняться?

Не всегда. Сначала стоит попробовать изменить нагрузку, обязанности и режим. Если после этого состояние не улучшается, смену работы можно рассматривать, но решение лучше принимать, когда есть силы, а не на пике истощения.

Сколько восстанавливаются после выгорания?

Универсальных сроков нет: у кого-то улучшение заметно через несколько недель, у кого-то требуется несколько месяцев. Многое зависит от того, удалось ли изменить причины, а не только отдохнуть.

Источники

World Health Organization. Burn-out an «occupational phenomenon»: International Classification of Diseases (заявление ВОЗ), 2019.
World Health Organization. International Classification of Diseases, 11th Revision (ICD-11): QD85 Burn-out.
World Health Organization, International Labour Organization. WHO guidelines on mental health at work. Geneva, 2022.