Упражнения для шеи: безопасный комплекс на каждый день

Шея устаёт у тех, кто много сидит за компьютером, подолгу смотрит в телефон или спит в неудобной позе. Мягкие упражнения помогают снять скованность и вернуть шее подвижность. Ниже безопасный комплекс для здоровых взрослых, правила выполнения и признаки, когда заниматься самостоятельно нельзя.

Почему шея «забивается»

Голова весит несколько килограммов, и шейные мышцы всё время удерживают её над плечами. Когда голова наклонена к экрану, нагрузка на мышцы растёт, они перенапрягаются и начинают болеть. Добавляют вклад недостаток движения, стресс (плечи невольно поднимаются к ушам) и неудобная подушка.

Чаще всего такая боль связана с мышечным напряжением и проходит при смене позы и регулярном движении. Но у боли в шее бывают и другие причины, поэтому важно знать, когда упражнения не подходят.

Правила безопасных упражнений

Разогрейтесь: пару минут походите, поднимите и опустите плечи.
Двигайтесь плавно, без рывков и пружинящих движений.
Лёгкое растяжение допустимо, боль, онемение и покалывание в руках — нет. Появились — прекратите упражнение.
Не запрокидывайте голову назад до упора и не делайте быстрых круговых вращений головой.
Дышите ровно, дыхание не задерживайте.
Лучше заниматься понемногу и часто: 5 минут один–два раза в день полезнее, чем одно длинное занятие.

Комплекс из шести упражнений

1. Подбородок «назад»

Сидя или стоя, смотрите прямо и мягко отведите подбородок назад, не наклоняя голову. Задержитесь на 3–5 секунд и расслабьтесь. 8–10 повторов. Упражнение возвращает голову на одну линию с позвоночником.

2. Наклон головы в сторону

Медленно наклоните голову к правому плечу, не поднимая плечо навстречу. Задержитесь на 15–20 секунд, вернитесь и повторите в другую сторону. По 2–3 раза на сторону.

3. Поворот головы

Плавно повернитесь, чтобы посмотреть через плечо, насколько позволяет комфортный диапазон. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь и повторите в другую сторону. По 5–6 раз.

4. Наклон вперёд

Опустите подбородок к груди и задержитесь на 10–15 секунд. Растяжение должно ощущаться в задней части шеи. Затем медленно вернитесь в исходное положение. 3–4 повтора.

5. Подъём и опускание плеч

Поднимите плечи к ушам, задержитесь на 2–3 секунды и расслабленно опустите. 8–10 раз. Затем сделайте по 8 плавных кругов плечами вперёд и назад.

6. Сведение лопаток

Отведите локти назад и слегка сведите лопатки, как будто зажимаете между ними карандаш. Задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь. 8–10 повторов. Упражнение включает мышцы верхней части спины, которые поддерживают шею.

Как встроить упражнения в день

Делайте 2–3 упражнения каждые 1–1,5 часа сидячей работы, полный комплекс — утром или вечером.
Поставьте напоминание в телефоне.
Поднимите монитор так, чтобы верхний край был примерно на уровне глаз, а телефон держите ближе к уровню лица.
Раз в час вставайте и меняйте положение тела.

Подробнее о настройке стола и монитора читайте в статье о рабочем месте за компьютером.

Когда упражнения не подходят и нужно к врачу

Не начинайте занятия самостоятельно при острой боли, после недавней травмы шеи, а также при диагностированных заболеваниях позвоночника без согласования с врачом, например с врачом ЛФК.

Обратитесь к врачу, не откладывая, если:

боль в шее держится больше нескольких недель или нарастает;
боль отдаёт в руку, появились онемение, покалывание или слабость в руке;
боль сопровождается сильной головной болью, повышенной температурой, ригидностью шеи;
шея заболела после падения, удара или резкого движения;
появились головокружение, нарушение координации или нарушение зрения при поворотах головы.

При внезапной сильной головной боли, нарушении речи, слабости с одной стороны тела, боли в груди или потере сознания вызывайте скорую помощь по телефону 112.

Частые вопросы

Можно ли «хрустеть» шеей?

Безболезненный хруст при движении сам по себе обычно не опасен. Но намеренно резко вращать или дёргать голову, чтобы «щёлкнуть», не стоит: так легко перенапрячь связки.

Помогает ли тепло?

Лёгкое тепло может расслабить напряжённые мышцы. Если шея болит после травмы, есть отёк или повышена температура, согревание не применяйте и покажитесь врачу.

Через сколько станет легче?

При мышечном напряжении облегчение часто появляется в течение нескольких дней регулярных занятий и смены привычек. Если улучшения нет в течение двух-трёх недель, обратитесь к врачу.

Источники

WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.
Клинические рекомендации «Дегенеративные заболевания позвоночника». Одобрены Минздравом России, 2024.