Осанка: что на неё влияет и что можно исправить

Осанку принято считать вопросом внешности, но на деле это ещё и вопрос привычек: как вы сидите, как двигаетесь и сколько времени проводите без нагрузки. В статье разберём, что называют осанкой, от чего она зависит, что в ней можно изменить самостоятельно, а когда стоит показаться врачу.

Что такое осанка

Осанка — это привычное положение тела в покое и в движении. У здорового позвоночника, если смотреть сбоку, есть естественные изгибы: шейный и поясничный выгнуты вперёд, грудной — назад. Эти изгибы работают как амортизатор. Идеальной «линейки» не существует: у каждого человека форма спины немного своя, и небольшие отличия от «учебника» сами по себе не болезнь.

Важно различать два понятия. Нарушение осанки — функциональное состояние: его вызывают привычки и слабость мышц, и обычно его можно улучшить. Структурная деформация, например сколиоз, — изменение самого позвоночника, и оценивать её должен врач-ортопед.

От чего зависит осанка

Привычная поза. Долгое сидение с наклоном вперёд, опора на одну ногу, сумка на одном плече постепенно закрепляют неудобное положение.
Сила и выносливость мышц. Мышцы спины, живота и ягодиц удерживают корпус. Когда они ослаблены, тело «повисает» на связках и принимает расслабленную позу.
Подвижность. Скованность в грудном отделе и тазобедренных суставах мешает держать спину ровно.
Рабочее место. Слишком низкий монитор, неудобный стул, ноутбук на коленях.
Возраст и периоды роста. У детей и подростков осанка ещё формируется, и в этот период особенно важно обратить внимание на привычки.
Травмы и болезни. Боль заставляет человека щадить больное место и менять положение тела.
Наследственность. Особенности строения тела передаются в семье, но привычки поддаются изменению.

Что можно исправить самостоятельно

Если боли нет и нет тревожных признаков, улучшить осанку помогают простые вещи.

Чаще менять положение. Лучшая поза — следующая. Даже идеальная посадка утомляет, если сидеть в ней часами. Вставайте, проходитесь и потягивайтесь регулярно в течение рабочего дня.
Настроить рабочее место. Верхний край монитора примерно на уровне глаз, стопы стоят на полу, поясница опирается на спинку стула, предплечья лежат на столе свободно.
Двигаться больше. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым регулярную аэробную нагрузку и упражнения на силу основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Укрепление спины, пресса и ягодиц помогает телу держать позу без усилия.
Добавить упражнения на гибкость. Мягкое раскрытие груди и растяжка передней поверхности бёдер уменьшают скованность.
Распределять вес. Рюкзак на двух лямках удобнее сумки на одном плече; не нагружайте её до предела.
Удобная обувь. Постоянные высокие каблуки или совсем плоская жёсткая подошва меняют положение таза.

Не стоит «тянуться по струнке» целый день: напряжение ради красивой позы утомляет мышцы и не заменяет тренировок. Корсеты и «корректоры осанки» без назначения врача на долгое время лучше не носить: они берут нагрузку на себя, а мышцы работают меньше.

Что не исправить упражнениями

Если у ребёнка или подростка врач находит сколиоз, это структурное изменение позвоночника, и «подтянуться» или «сесть ровнее» недостаточно. Тактику выбирает врач-ортопед: наблюдение, лечебная физкультура, а в ряде случаев корсет. Это следует из российских клинических рекомендаций по идиопатическому сколиозу. Самолечение и поиск «волшебных» упражнений здесь только отнимают время.

Нарушения осанки у взрослых тоже связаны не только с мышцами: за сутулостью и наклоном корпуса иногда стоят болезни позвоночника, поэтому при боли и онемении нужно сначала обследоваться.

Осанка и боль в спине

Связь между «неправильной» осанкой и болью в спине сложнее, чем кажется. Неудобная поза в течение долгого времени может вызывать усталость и дискомфорт, но чёткой «правильной» позы, которая защищает от боли, наука не выделила. Главное — разнообразие положений и достаточная физическая активность. Подробнее о том, что делать при боли, читайте в статье «Боль в спине: что делать самому и когда пора к врачу».

Когда обратиться к врачу

у ребёнка или подростка заметна асимметрия плеч, лопаток или талии, один бок выше другого, выступает «рёберный горб» при наклоне вперёд;
осанка изменилась быстро, без понятной причины;
есть боль в спине, которая не проходит в покое или будит ночью;
появились онемение, слабость в руке или ноге;
рост заметно уменьшился, а спина стала округляться (в таком случае врач оценит состояние костей);
нарушилось мочеиспускание или контроль над стулом — это повод вызвать скорую помощь по телефону 112.

К кому идти: на первый приём — к терапевту или педиатру, при необходимости — к ортопеду, неврологу или врачу ЛФК. Чем занимается врач ЛФК, мы рассказывали в статье «Врач ЛФК: чем занимается и когда лечебная физкультура нужнее таблеток».

Частые вопросы

Можно ли исправить осанку во взрослом возрасте?

Привычки и силу мышц менять можно в любом возрасте, и это нередко снижает усталость и дискомфорт. Форму костей и уже сформированные изменения позвоночника упражнения не меняют, поэтому ожидания лучше сверять с врачом.

Помогают ли корректоры осанки?

Как напоминание о позе они бывают полезны на короткое время, но мышцы не заменяют. Если вам нужен корсет по медицинским показаниям, его подбирает и назначает врач.

Сколько времени нужно заниматься?

Регулярность важнее длительности: короткие занятия несколько раз в неделю вместе с привычкой чаще вставать работают лучше, чем разовая нагрузка. Первые изменения в самочувствии люди обычно замечают через несколько недель.

Нужна ли жёсткая кровать?

Универсального ответа нет. Выбирайте то, на чём вам удобно спать и после чего вы не просыпаетесь с болью.

Источники

Клинические рекомендации «Идиопатический сколиоз». Ассоциация травматологов-ортопедов России. Одобрены Минздравом России, 2024. URL: https://cr.minzdrav.gov.ru/schema/596_1
Клинические рекомендации «Дегенеративные заболевания позвоночника». Ассоциация нейрохирургов России, Ассоциация хирургов-вертебрологов, Ассоциация травматологов-ортопедов России. Одобрены Минздравом России, 2024. URL: https://cr.minzdrav.gov.ru/schema/727_1
WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization, 2020.