Сколько воды пить в день на самом деле

«Пейте два литра воды в день» — один из самых живучих советов о здоровье. Но подходит ли эта цифра всем и нужно ли заставлять себя пить по расписанию? Разберёмся, от чего зависит потребность в жидкости, как понять, что вам хватает воды, и в каких случаях пить «больше нормы» нельзя.

Откуда взялись «два литра»

Единой нормы воды для всех людей не существует. Цифры, которые вы встречаете, — это ориентиры для здоровых взрослых. Например, европейские эксперты по безопасности пищевых продуктов (EFSA) в 2010 году указали адекватный уровень потребления воды из всех источников: около 2,0 л в сутки для женщин и около 2,5 л для мужчин. Важно, что речь идёт обо всей жидкости, включая воду в еде и в других напитках, а не только о чистой воде из бутылки.

Значительная часть жидкости поступает с пищей: суп, овощи, фрукты, каши, молочные продукты. Поэтому «два литра чистой воды сверху» — это не обязательное правило, а упрощённый совет.

От чего зависит ваша потребность

Количество жидкости, которое нужно именно вам, меняется в течение жизни и даже в течение недели:

Жара и сухой воздух. Больше потеря воды с потом и дыханием, в том числе в отапливаемой комнате зимой.
Физическая нагрузка. Чем дольше и интенсивнее тренировка, тем больше жидкости уходит с потом.
Рацион. Много овощей и фруктов дают больше воды, а солёная и сухая еда повышают жажду.
Беременность и грудное вскармливание. Потребность в жидкости выше, чем обычно.
Болезни. Температура, рвота и диарея ведут к потере жидкости. Некоторые заболевания сердца и почек, наоборот, требуют ограничивать питьё.
Возраст. У пожилых людей чувство жажды слабее, поэтому обезвоживание возможно, даже если пить не хочется.

Как понять, что воды хватает

Для большинства здоровых людей достаточно двух простых ориентиров.

Жажда. Организм довольно точно регулирует водный баланс. Если хочется пить — выпейте, не дожидаясь сильной сухости во рту.
Цвет мочи. Светло-соломенный цвет обычно говорит о том, что жидкости достаточно. Тёмно-жёлтая моча, особенно с резким запахом и в небольшом количестве, — повод выпить воды. Цвет могут менять витамины, некоторые продукты и лекарства, поэтому ориентируйтесь на него осторожно.

Отдельно обратите внимание на самочувствие: сухость во рту и губ, головная боль, утомляемость, редкое мочеиспускание могут быть признаками нехватки жидкости.

Что считается «питьём»

В суточный баланс входит не только вода:

чай и кофе в обычных количествах: при умеренном употреблении они тоже дают жидкость;
молоко, кисломолочные напитки, несладкие компоты и морсы;
супы и бульоны.

Сладкие газированные напитки и соки лучше не делать основным источником жидкости: в них много свободных сахаров, а ограничивать их советует Всемирная организация здравоохранения. Алкоголь для восполнения воды не подходит.

Как приучить себя пить достаточно

Если вы часто забываете пить, помогут простые привычки:

ставить стакан или бутылку на рабочий стол, чтобы они были на виду;
пить стакан воды после пробуждения и вместе с каждым приёмом пищи;
брать воду на прогулку и тренировку;
привязать питьё к привычному действию: перерыву, звонку, возвращению домой.

Заставлять себя пить большими порциями «по норме» не нужно. Равномерное питьё в течение дня переносится легче и работает лучше.

Можно ли выпить слишком много

Да. У здоровых людей лишняя вода обычно просто выводится почками, но очень большие объёмы за короткое время могут нарушить баланс солей в крови, в первую очередь натрия. Такое состояние называют гипонатриемией. Оно бывает, например, при длительных нагрузках, когда человек пьёт много воды и почти не восполняет соли. Признаки: тошнота, сильная головная боль, спутанность сознания.

Если у вас есть заболевания сердца, почек, печени или вам назначено ограничение жидкости, объём питья определяет только лечащий врач. «Нормы» из интернета в этом случае не подходят.

Когда срочно к врачу

постоянная сильная жажда и частое мочеиспускание, особенно с похуданием, — это может быть признаком нарушений обмена веществ, например сахарного диабета;
отёки на ногах, лице, одышка, быстрый набор веса при обычном питьевом режиме;
почти нет мочи в течение 8–12 часов, особенно на фоне рвоты или диареи;
головокружение, обмороки, спутанность сознания, сильная слабость;
у ребёнка или пожилого человека — сухой язык, вялость, отказ от питья.

Частые вопросы

Нужно ли пить воду натощак по утрам?

Это не обязательно, но и не вредно: стакан воды после сна помогает восполнить жидкость, потерянную за ночь. Если вам это неприятно, пейте тогда, когда удобно.

Помогает ли вода худеть?

Сама по себе вода не сжигает жир. Она может помочь, если заменяет сладкие напитки, но чудодейственной «водной диеты» не существует.

Нужно ли пить больше при занятиях спортом?

Да, при длительных и интенсивных тренировках, в жару потери жидкости больше. Пейте небольшими порциями до, во время и после занятия, ориентируясь на жажду и самочувствие.

Источники

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 2010; 8(3): 1459.
Всемирная организация здравоохранения. Healthy diet (информационный бюллетень, 2020).