ЛФК после растяжения мышц: с чего начинать и когда нагружать

Растяжение мышцы случается не только у спортсменов: можно потянуть бедро на пробежке, икру на лестнице или мышцу спины, неудачно подняв тяжесть. Многие после травмы либо полностью замирают на недели, либо через пару дней возвращаются к прежней нагрузке и получают повторную травму. В статье разберём, как действовать в первые дни, когда начинать упражнения и по каким признакам понять, что нагрузку можно увеличивать.

Что такое растяжение мышцы

Растяжением в быту называют повреждение мышечных волокон при резком или чрезмерном напряжении. Оно бывает разной тяжести: от лёгкой болезненности до частичного и полного разрыва. Чаще других на ногах страдают икроножная мышца, четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс) и приводящие мышцы бедра.

Типичные признаки: резкая боль в момент травмы, болезненность при движении и надавливании, отёк, иногда синяк. Точную степень повреждения определяет врач, при необходимости с помощью УЗИ или МРТ.

Первые часы и дни: что делать

В клинических рекомендациях Минздрава «Закрытые повреждения мягких тканей конечностей» (2024) для первой помощи описаны схемы RICE и POLICE. Вторая считается более современной, потому что учитывает раннюю дозированную нагрузку.

Защита (Protection): прекратите нагрузку, которая вызывает боль, при необходимости используйте опору или трость.
Оптимальная нагрузка (Optimal Loading): полный покой не нужен, мягкие движения в пределах переносимой боли помогают восстановлению лучше, чем длительная неподвижность.
Холод (Ice): прикладывайте через ткань на 15–20 минут с перерывами, в первые двое-трое суток.
Компрессия (Compression): неплотная эластичная повязка уменьшает отёк, она не должна вызывать онемение или пульсацию.
Возвышенное положение (Elevation): держите конечность выше уровня сердца, когда отдыхаете.

Обезболивающие и противовоспалительные препараты при выраженной боли назначает врач; самостоятельно подбирать их и принимать длительно не стоит. Согревающие мази, горячие ванны и сильный массаж в первые дни лучше отложить: они могут усилить отёк.

Когда начинать ЛФК

Ориентир из рекомендаций: после острой фазы, примерно с третьих-пятых суток, начинают активную реабилитацию. Если боль и отёк остаются сильными, начало сдвигается, это нормально. Решение о сроках зависит от тяжести повреждения, поэтому при средней и тяжёлой боли лучше сначала показаться врачу, а программу упражнений согласовать с врачом ЛФК или реабилитологом.

Общий принцип: от простого к сложному, от безболезненного к более нагруженному. Боль во время упражнения допустима только слабая, и она должна проходить вскоре после занятия. Если боль нарастает или на следующий день стало хуже, нагрузка была слишком большой.

Этапы восстановления

Этап 1. Движения в безболевом диапазоне

Плавно сгибайте и разгибайте ближайший сустав: для икры это голеностоп, для бедра колено и тазобедренный сустав. Движения медленные, без рывков, несколько подходов в течение дня. Цель: сохранить подвижность и не дать мышце «застыть».

Этап 2. Изометрические упражнения

Это напряжение мышцы без изменения длины: например, прижать пятку к полу или слегка надавить ногой на неподвижную опору. Напряжение держат несколько секунд и расслабляются. Усилие начинают с лёгкого и увеличивают постепенно, пока оно остаётся без боли.

Этап 3. Динамические упражнения

Затем добавляют движения с лёгким сопротивлением: неглубокие приседания с опорой, подъёмы на носки, ходьба по ровной поверхности, велотренажёр без нагрузки. Нагрузку повышают по одному параметру за раз: сначала число повторов, потом сопротивление или скорость.

Этап 4. Функциональная нагрузка

Ходьба в быстром темпе, подъёмы по лестнице, лёгкая трусца, а для спортсменов упражнения, близкие к своему виду спорта. Этот этап начинают, когда предыдущие выполняются без боли.

Когда можно возвращаться к обычной активности

В клинических рекомендациях для возврата к нагрузкам приводятся такие критерии:

нет боли в покое и при привычных движениях;
полный объём движений в суставе, как на здоровой стороне;
сила травмированной ноги или руки составляет не менее 90% от здоровой;
вы уверенно выполняете функциональные тесты, например ходьбу, приседание, лёгкие прыжки, если они нужны в вашем виде активности.

Если вы не можете сами оценить силу и функцию, врач ЛФК или реабилитолог проведёт тесты и подскажет, когда вернуться к тренировкам. Повторные травмы чаще всего возникают из-за слишком раннего возвращения к нагрузке и пропуска разминки.

Тревожные признаки: когда срочно к врачу

Не откладывайте визит к врачу, если:

в момент травмы был хлопок, появилась «ямка» в мышце или выраженная деформация;
вы не можете опереться на ногу или нормально двигать рукой;
отёк и синяк быстро нарастают;
нога ниже места травмы немеет, бледнеет или холодеет;
боль, отёк или покраснение в икре появились без явной травмы или усилились через несколько дней: нужно исключить тромбоз вен;
через неделю-две нет улучшения.

Полные разрывы мышц и сухожилий, нарастающие гематомы могут потребовать хирургического лечения. При боли в груди, одышке или внезапной выраженной слабости вызывайте скорую помощь по телефону 112.

Частые вопросы

Нужно ли полностью лежать после растяжения?

Нет. Короткий период защиты в первые дни нужен, но длительный покой замедляет восстановление. Мягкие безболевые движения обычно полезнее.

Можно ли греть растянутую мышцу?

В первые дни тепло может усилить отёк, поэтому сначала используют холод. Физиотерапию, в том числе тепловые процедуры, подбирает врач на более позднем этапе.

Через сколько можно бегать после растяжения?

Универсального срока нет: он зависит от степени повреждения. Ориентируйтесь на критерии: отсутствие боли, полный объём движений и восстановленная сила. Для точной оценки обратитесь к врачу.

Источники

Клинические рекомендации «Закрытые повреждения мягких тканей конечностей» (КР832). Ассоциация травматологов-ортопедов России. Одобрены Минздравом России, 2024.