Ходьба при артрозе коленного сустава: сколько и как

Когда колено болит, первая мысль — поберечь его и меньше ходить. Но при артрозе полный покой обычно вредит: мышцы слабеют, сустав нагружается ещё сильнее, боль растёт. В статье разберём, почему ходьба при артрозе коленного сустава чаще полезна, как подобрать нагрузку и в каких случаях лучше сначала показаться врачу.

Что такое артроз колена и почему движение важно

Артроз коленного сустава (гонартроз, или остеоартрит колена) — это длительное заболевание, при котором страдает не только хрящ, но и вся «система» сустава: кость под хрящом, мениски, связки, капсула и окружающие мышцы. Чаще всего он встречается после 50–60 лет, хотя может появиться и раньше — например, после травмы или при избыточном весе.

Суставной хрящ не имеет собственных сосудов и получает питание за счёт движения: при нагрузке и разгрузке суставная жидкость «прокачивается» и доставляет к хрящу питательные вещества. Кроме того, сильные мышцы бедра и голени берут на себя часть нагрузки и страхуют сустав. Поэтому российские клинические рекомендации по гонартрозу ставят лечебную физкультуру, направленную на укрепление мышц бедра и голени, в число основных методов снижения боли.

Можно ли ходить при артрозе колена

В большинстве случаев можно и нужно, но с поправкой на самочувствие. Ходьба — это доступная нагрузка, которая не требует оборудования и мягче бега или прыжков. Общие рекомендации ВОЗ по физической активности для взрослых тоже советуют регулярно двигаться, в том числе людям с хроническими заболеваниями, подбирая объём по возможностям.

Ориентируйтесь на простое правило: лёгкий дискомфорт во время ходьбы допустим, а резкая или нарастающая боль — сигнал остановиться. Если колено заметно болит и через несколько часов после прогулки, или на следующее утро оно опухло, нагрузка была избыточной, и в следующий раз её стоит уменьшить.

Как начать и не навредить

Начинайте с малого. Достаточно 10–15 минут в удобном темпе. Если вы давно мало двигались, разделите прогулку на два–три коротких выхода в день.
Добавляйте время постепенно. Увеличивайте длительность понемногу, например раз в неделю, и только если колено нормально отреагировало.
Выбирайте ровную поверхность. Парковые дорожки, мягкий грунт и ровный асфальт лучше, чем бугры, склоны и длинные лестницы.
Разминайтесь. Несколько минут сгибаний и разгибаний ног в положении сидя или лёжа перед выходом подготовят сустав.
Следите за темпом. Идите так, чтобы могли свободно разговаривать. Спешка и «разгон» не нужны.

Обувь и вспомогательные средства

Клинические рекомендации советуют при гонартрозе исключать нагрузки, которые особенно травмируют сустав: бег по твёрдому покрытию, прыжки, долгую ходьбу по лестницам. А ещё — использовать обувь с хорошей амортизацией.

Подойдёт устойчивая обувь с мягкой подошвой и фиксацией на ноге, без высокого каблука. Если ходить трудно, врач может посоветовать трость: её держат в руке со стороны здоровой ноги, чтобы разгрузить больное колено. Наколенник или ортез тоже подбирает специалист: его применяют при обострениях, и не при любой боли в колене он нужен.

Что ещё помогает колену

Ходьба — лишь часть решения. Для устойчивого результата её сочетают с другими мерами:

Упражнения для мышц бедра и голени. Подробнее о том, чем занимается специалист по лечебной физкультуре и как он подбирает программу, читайте в статье «Врач ЛФК: чем занимается и когда лечебная физкультура нужнее таблеток».
Контроль веса. Если масса тела выше нормы, то по данным клинических рекомендаций снижение примерно на 5% уже улучшает симптомы, а более заметная потеря даёт выраженный функциональный эффект. Резких диет это не требует: важны постепенность и разумное питание.
Лекарства и инъекции. Обезболивающие, хондропротекторы или внутрисуставные уколы назначает врач с учётом сопутствующих болезней. Не принимайте и не отменяйте препараты самостоятельно.
Физиотерапия. Врач может добавить массаж, магнитотерапию или другие процедуры как часть общего плана.

Когда ходьбу лучше отложить и обратиться к врачу

Эти признаки — повод не продолжать самостоятельные тренировки, а сначала проконсультироваться:

колено резко распухло, стало горячим и красным;
появилась температура вместе с болью в суставе;
после травмы или падения нельзя наступить на ногу;
колено «заклинивает» и не разгибается, при этом боль резкая;
боль не даёт спать и не проходит в покое;
колено подгибается и не держит вес.

При внезапном отёке, жаре, лихорадке и невозможности опереться на ногу не ждите: вызовите врача или обратитесь за неотложной помощью. Если боль в колене держится дольше нескольких недель, запишитесь к травматологу-ортопеду или ревматологу: диагноз ставят по осмотру и рентгенографии, иногда нужны дополнительные исследования.

Частые вопросы

Сколько ходить при артрозе колена каждый день?

Единой нормы нет. Начните с 10–15 минут и постепенно добавляйте время, пока прогулки не станут комфортными. Ориентируйтесь на реакцию колена на следующий день, а не на количество шагов.

Что лучше — ходьба или скандинавская ходьба?

Палки для скандинавской ходьбы разгружают суставы ног и добавляют устойчивости, поэтому многим людям с болью в коленях такой формат удобнее. Но подходит он не всем: уточните у врача, особенно если есть проблемы с равновесием или другие болезни.

Нужно ли ходить, если колено болит?

Лёгкая и умеренная боль не повод полностью прекращать движение. Сократите нагрузку и темп, выберите ровную дорогу. Если боль острая или усиливается, лучше показаться врачу.

Помогает ли ходьба похудеть и разгрузить колено?

Регулярное движение вместе с изменением питания помогает постепенно снижать вес, а каждый потерянный килограмм уменьшает нагрузку на суставы. Ходьба сама по себе даёт скромный эффект, поэтому её сочетают с питанием.

Источники

Клинические рекомендации «Гонартроз» (редакция 2024 г.). Ассоциация травматологов-ортопедов России, Ассоциация ревматологов России, Ассоциация реабилитологов России. Одобрены Минздравом России, 2024. URL: https://cr.minzdrav.gov.ru/view-cr/868_1
WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization, 2020.